俗语道“爱吃鱼的孩子更聪明”，这使得妈妈们对鱼青睐有加。但“鱼头重金属超标”“深海鱼汞含量高”的消息，又让妈妈们不知该如何选择。那么，怎么吃鱼更健康呢？ 鱼含汞，但含量可控 几乎所有的鱼类都含汞，但含量不一、差异较大，从每公斤几微克到每公斤一毫克不等。 汞是一种重金属和常见的环境污染物，存在于河流、湖泊和海洋中。水中的微生物可将无机汞转变为甲基汞等有机汞。有机汞具有脂溶性，稳定性高，可在组织中长期存在且难以排出，尤其以甲基汞含量高，吸收率和毒性也最大。随着食物链的逐级传递，甲基汞逐级向食物链的顶端累积（专业上称为“生物富集作用”）。因此，水体污染严重、体型大、寿命长的鱼体内汞含量会更高。 虽然鱼类都含汞，但在市场流通的产品均需符合相关标准。在北京、西安、南京等地开展的多个水产品汞含量的调查研究中，发现市售鱼确有汞检出，但含量均低于《食品安全国家标准食品中污染物限量》（GB 2762-2017）中规定的限量值，即甲基汞含量低于0.5毫克/千克，而肉食性鱼类及其制品低于1.0毫克/千克。该值与欧盟的限量值一致，严于美国的限量值。 汞有害，但鱼可以吃 甲基汞不仅能穿过血脑屏障引起神经功能受损，还能穿过胎盘屏障，直接损害胎儿大脑发育。儿童正处于生长发育的关键时刻，汞对他们的危害大于成人。需要明确的是，鱼类虽然含汞，但也含有优质蛋白、维生素、钙、铁、镁、碘和不饱和脂肪酸等营养成分，尤其是深海鱼富含ω-3（n-3）脂肪酸，即二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA，俗称脑黄金）。DHA已被证实有助于婴幼儿的大脑发育。 鉴于吃鱼具有“双面性”，国内外多家专业机构和众多学者都围绕“水产品能不能吃”的问题开展了风险一收益评估。评估结论是一般人群和育龄期妇女每周适量吃鱼（如200克海鱼）的健康收益大于健康风险。这与《中国居民膳食指南（2016版）》《美国膳食指南（2020版）》和美国药品食品管理局与环保局（FDA/EPA）2021年更新的《吃鱼指南》是一致的。《中国居民膳食指南》建议，在动物性食物中，优先选择吃鱼。 野生的不一定比养殖的好 在淡水水产中，淡水鲈鱼、鳙鱼、鲟鱼、鲢鱼、武昌鱼、鳜鱼、长吻鮠等的汞含量较低，且ω-3脂肪酸含量相对较高，符合优先推荐的标准。因此，消费者也可适量采购淡水鱼作为ω-3脂肪酸的良好膳食来源。 在购买渠道上，建议尽量从正规海鲜市场采购鱼类等水产品。有调查表明，野生鱼类的汞含量大于养殖鱼类。养殖鱼饲料充足，生长快速，同时养殖区的水质容易控制，因此累积的重金属相对较少。此外，如果不清楚野生环境（水域）的污染水平，建议谨慎食用产地不明的野生鱼类。 在烹饪方式的选择上，清蒸、水煮和将鱼包裹起来烤制都比较推荐。温度太高的烹饪方式，如油炸，会造成DHA等营养素的破坏，同时还可能产生杂环胺等致癌物，不建议采用。另外，从安全角度，建议孕妇、乳母和儿童只吃经过烹饪加工的鱼，像生鱼片、醉蟹、醉虾等生食产品不建议食用。 选品、适量是核心 结合FDA/EPA《吃鱼指南》和国家食品安全风险评估中心相关评估报告，根据DHA和甲基汞的含量，结合饮食习惯和鱼类的可获得性等，我们可以将海鱼按其健康效应分为以下三类： 第一类是优先推荐食用的鱼。该类别鱼的甲基汞含量较低，而DHA含量较高。孕妇、乳母在平衡膳食状况下食用这些鱼，可产生较大的促进新生儿和婴幼儿神经发育的好处，同时甲基汞暴露的风险很低。 第二类为一般推荐食用的鱼。这些鱼种只有当食用量高于《中国居民膳食指南》的推荐量时，才能获取最高智商（IQ）增长效益，应避免长期、大量食用，以降低甲基汞暴露的风险。 此外，寿命较长的胸棘鲷（长寿鱼）和大型捕猎型鱼类如鲨鱼、旗鱼、剑鱼、枪鱼、大眼金枪鱼等，因其甲基汞含量较高，不建议食用。
建议孕妇和儿童尽量多食用“优先推荐”列表中的鱼。如果一周或一段时间食用了“一般选择”的鱼，那就在接下来的一段时间里尽量避免继续大量食用此类鱼。 根据2010-2012年中国居民营养与健康状况的监测数据，我国居民的鱼虾每日平均摄入量为24.3克，有76%的6～17岁儿童每日鱼虾摄入量低于40克，以上数值均低于膳食指南的推荐数值。因此，适量多吃些鱼，其实没必要太过纠结。
