孩子的健康成长离不开饮食营养，父母为孩子准备一日三餐的时候，常有不少困惑：早餐时间太匆忙，如何保证营养均衡？孩子一吃蔬菜就吐，怎么办？孩子爱吃重口味食物，会影响生长发育吗？不易消化的粗粮、功能性饮料、“生食”菜品，能给孩子吃吗……我们邀请多位相关领域的专家解答常见的饮食困惑，一起为孩子的营养健康出谋划策。 困惑1：早餐“快餐化”，如何均衡营养 （上海交通大学医学院附属新华医院临床营养科：娄泽如、主任医师汤庆娅） 一日之计在于晨，儿童正处在快速生长发育阶段，早餐对其健康至关重要。一份合格的早餐不仅是当天精力充沛的良好开端，更是生长发育的良好基础。随着时代发展，快节奏生活悄悄改变着传统的家庭饮食模式，“快餐化”早餐早已应运而生，然而其存在的营养问题则较为普遍。这种快节奏生活与营养均衡之间的矛盾，看似不可调和，其实还是可以通过一定方式和技巧加以缓解的。 “快餐化”早餐弊端多 儿童对能量和营养素的需求相对高于成年人，充足的营养是儿童智力和体格正常发育，乃至一生健康的物质基础，因此更需要强调合理膳食、均衡营养。葡萄糖是大脑唯一能直接利用的能量，如果孩子不吃早餐或早餐吃得不好，那么上课或运动时便会因为血糖较低而产生饥饿感、反应迟钝、注意力不集中，进而影响学习或活动效率。 “快餐化”早餐在适应快节奏生活的同时，会产生不少弊端。首先，孩子起床后在胃肠道未完全“苏醒”的情况下吃早餐，会因无食欲而吃得不多，进而影响一天的精神与活力；其次，早餐准备时间过短，可能会忽略营养素之间的配比与均衡（如优质蛋白、碳水化合物摄入不足等），长此以往会影响孩子的生长发育；第三，进食时间过短或长期在上学路上吃早餐，容易让孩子养成“狼吞虎咽”式的快速就餐习惯，造成肥胖等问题。 营养均衡的早餐什么样 一份营养充足又平衡的早餐应该至少包括以下食物中的三类及以上。 1.谷薯类：谷类及薯类食物，如馒头、面包、米饭、面条、红薯等，含有丰富的碳水化合物，是能量的主要来源。 2.肉蛋类：鱼、禽、肉、蛋等食物，如鸡蛋、牛肉、猪肉、鸡肉等。 3.奶豆类：奶及其制品、豆类及其制品，如牛奶、酸奶、豆浆、豆腐脑等。以上食物含有丰富的优质蛋白质，有助于孩子的生长发育。 4.果蔬类：新鲜的蔬菜和水果，如菠菜、番茄、黄瓜、西兰花、苹果、梨、橙等，含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维，有助于预防多种营养素缺乏症，促进正常新陈代谢。 怎样做早餐又好又快 首先，准备早餐时，应兼顾不同种类的食物，选用新鲜的食材，注意色、香、味的搭配，一周中尽量每天选择不同的早餐，以利于营养均衡；其次，选择易加工、易烹饪的食物，如面条、面包、水煮蛋、牛奶等，如果搭配水果或者蔬菜，则更加完美。家长应注意，不在进餐时催促孩子，尽量鼓励孩子做到细嚼慢咽。 如何弥补早餐营养不均衡 如果孩子由于就餐时间紧或食欲不佳而早餐摄入不足，可以带点面包、牛奶或酸奶、水果，在上午两节课后加餐。加餐的量不宜过多，避免影响午餐的进食。如果在家烹饪不方便而选择外出就餐，点餐也要注意营养均衡。首先，选择食材种类搭配齐全的早餐，如含有鸡蛋或肉片、水果或蔬菜的三明治，再配上牛奶；其次，少吃油腻食物，如黄油、奶油、色拉酱、油炸薯条、苹果派等高能量食物。 “快餐化”早餐有时不可避免。在快节奏的生活中，尽力保证孩子的营养均衡，这对其当前乃至未来的健康都起着不可忽视的作用。 早餐食谱举例： 以10岁男童为例，每日能量摄入量为1800～2000千卡（1千卡≈4.186千焦）。 1.鸡蛋葱花饼（小麦粉50克、花生油8克、葱花5克，鸡蛋50克），鲜牛奶一杯（200毫升），凉拌西芹花生米一碟（西芹50克、花生米5克、香油几滴）。 营养评估： 能量490千卡、蛋白质19.8克、脂肪23克、碳水化合物51.3克。 2.三明治（吐司面包100克、鸡蛋50克、花生油4克、生菜30克、干酪10克），豆浆一杯（200毫升），橘子100克。 营养评估： 能量536千卡、蛋白质21克、脂肪19克、碳水化合物71克。 困惑2：孩子“命中缺蔬菜”，怎么办 （上海交通大学医学院附属新华医院发育行为儿童保健科主任医师，盛晓阳） 众所周知，蔬菜是健康饮食的重要组成部分，富含维生素C、胡萝卜素等人体必需营养素，还含有膳食纤维、花青素、槲皮素、番茄红素、叶黄素、大蒜素等功能性成分，有着各自不同的健康效应。多吃蔬菜可改善肠道健康，减少便秘，还有利于控制体重，减少超重和肥胖，等等。中国营养学会推荐，14～17岁的孩子每天应吃450～500克蔬菜，11～13岁为400～450克，7～10岁为300克，4～6岁为250～300克，2～3岁为200～250克，1～2岁为50～150克，并且一半以上应是绿色蔬菜。 “命中缺蔬菜”是怎么回事 有些孩子从小就不喜欢吃蔬菜，甚至一吃蔬菜就呕吐，这是怎么回事？
