均衡营养实用指南

      在食物极为丰富的今天，虽然什么都可以买得到，但并不是说吃的越多、东西越贵就代表着营养摄入得越均衡。均衡的营养是人体健康的保证。那么，怎样才算是营养均衡呢？实施起来难不难？

      平衡膳食模式是达到营养均衡的基础，食物多样化则是平衡膳食模式的基本原则。不同的食物提供不同的营养素及有益膳食成分，只有多样化、均衡的平衡膳食模式才能满足人体所需能量以及全部营养素的需要。对于孩子来说，不能一味地要求他多吃，或任由他只吃喜欢吃的食物，而是应根据孩子生长发育的需求，以平衡膳食模式为基础，为孩子提供多样化的食物，同时培养孩子良好的饮食习惯，达到均衡营养，促进孩子的生长发育和健康。

      当然，如何通过食物多样化而达到平衡膳食模式，在实际操作过程中还是有不少讲究的。

      人体需要哪些营养？

      人体必需的营养素有40余种，这些营养素是人体不能合成或完全合成的，需要从食物中获得。

      

      另外，天然存在于蔬菜、水果、坚果、全谷物等食物中的膳食纤维、番茄红素、植物甾醇、原花青素、姜黄素、大豆异黄酮、叶红素、花色苷、氨基葡萄糖等，也对人体健康有重要的作用。

      除了需要获得以上各种营养素以外，人体所获得的营养素还应均衡。任何营养素的缺乏和过多都可能影响人体健康。比如，蛋白质缺乏可致肌肉无力、生长缓慢，但蛋白质过量不仅会增加肝脏和肾脏的负担，还可导致肥胖。

      可以从哪些食物中获得营养？

      人体所需的营养来自于食物，不同种类的食物可以大致划分为5大类：

      第一类：谷薯类，包括谷类（包含全谷物和杂豆类）、薯类。

      第二类：蔬菜、水果类。

      第三类：动物性食物，包括畜、禽、鱼、蛋、奶类。

      第四类：大豆、坚果类。

      第五类：纯能量食物，如烹调油等。

      谷薯类：碳水化合物的主要来源

      谷薯类富含淀粉，常作为主食，而杂豆类可作为主食的补充。谷类中淀粉约占70%～80%，是碳水化合物即能量的主要来源。谷类中蛋白质虽然只占8%～12%，但因谷类作为主食摄入量多，因而也是人体蛋白质的重要来源。谷类中脂肪含量很少，只占到2%左右。谷类也是B族维生素的重要来源，其中维生素、维生素和烟酸含量较多。

      全谷物所保留的谷皮、糊粉层、胚乳和胚芽中含有膳食纤维、B族维生素和维生素E、矿物质、不饱和脂肪酸、植物甾醇以及植酸和酚类等。杂豆富含B族维生素，也富含钙、磷、铁、钾、镁等矿物质。薯类则富含纤维素、半纤维素和果胶等。

      蔬果类：维生素、膳食纤维的提供大户

      蔬菜提供最多的营养素是维生素C、维生素A（胡萝卜素）、钾、镁和叶酸；水果提供最多的营养素是维生素C、钾、镁等。另外，蔬菜和水果也是膳食纤维和多种植物化合物的重要来源。

      蔬菜种类较多，各有其营养特点。

      

      水果所含的碳水化合物较蔬菜高，水果中的果酸、枸橼酸、苹果酸、酒石酸等有机酸也比蔬菜丰富。水果中还含有黄酮类物质、芳香物质、香豆素、D-柠檬萜等植物化合物。蔬菜和水果中所含的植物化合物对人体健康的重要性正在被逐步认知。

      动物性食物：优质蛋白质的大本营

      动物性食物富含优质蛋白质、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质等。猪、牛、羊等畜类不仅蛋白质含量高且氨基酸组成与人体需要接近，利用率高。畜肉中的铁含量也高且以血红素铁的形式存在，吸收率高。鸡、鸭、鹅等禽类的脂肪含量相对较低，脂肪酸组成优于畜类脂肪。

      鱼、虾、蟹和贝类是经常食用的水产动物，含有较多n-3多不饱和脂肪酸。海水鱼还含有较多的碘，牡蛎和扇贝中含有较多的锌。

      蛋类的蛋白质营养价值高，优于其他动物性食物。但要注意，蛋类所含的脂肪、维生素和矿物质主要集中在蛋黄中。

      奶类可提供优质蛋白质、钙、维生素、维生素等。

      烹调油：脂肪的加油站

      烹调油可分为植物油和动物油。

      常见的植物油：大豆油、花生油、葵花子油、菜籽油、芝麻油、玉米油、橄榄油。

      常见的动物油：猪油、牛油、羊油、奶油（黄油）、鱼油等。

      烹调油是脂肪的重要来源。动物油与植物油所含的脂肪酸比例不同，而在不同植物油中脂肪酸的构成也各不相同。如橄榄油、茶油、菜籽油的单不饱和脂肪酸含量较高，玉米油、葵花子油富含亚油酸，亚麻籽油富含α-亚麻酸等。植物油还富含维生素E。