正确的配料，可以做出一盘装满维生素、矿物质、蛋白质，健康的脂肪和碳水化合物的沙拉。但稍有不慎，额外的热量、脂肪、钠和糖就会趁虚而入。 糟糕的搭配 ·奶油酱沙拉 像蓝纹奶酪酱和千岛酱这样的调料通常含有高热量、不健康的饱和脂肪和钠。2汤匙份量的典型蓝纹奶酪酱，含有差不多150卡路里和15克脂肪。许多入喜欢加入半杯或更多的酱料，其结果是一份沙拉甚至比一个芝士汉堡和一份薯条的脂肪含量还要高。 ·脱脂酱沙拉 出于对健康的考虑，很多人忍痛放弃了高热量、高脂肪含量的奶油酱。但为了让沙拉的味道更好，通常又加入了额外的糖和钠。脂肪除了可以使沙拉更加美味之外，它还可以帮助身体吸收和利用维生素A、D、E和K。一项研究发现，当人们食用脱脂酱的沙拉时，与低脂或全脂酱料相比，人体所摄入的抗氧化剂类胡萝卜素会更少。 ·脆皮鸡肉沙拉 鸡肉沙拉听起来很健康，但“脆皮”这样的描述一定要引起足够的警惕。“脆皮”是裹粉油炸的代名词，可以把健康的沙拉变成卡路里炸弹。更糟糕的是，研究表明吃大量油炸食品会增加你患心脏病和Ⅱ型糖尿病的风险。 ·卷心菜沙拉 这是一道很多人爱点的经典沙拉。但如果你想吃清淡的食物，其实最好不要点。由于这道沙拉会配蓝纹奶酪酱、沙拉酱、培根碎，因此它拥有相当于T骨牛排4倍的脂肪。而这道沙拉所含的其他营养元素也不足，这是因为卷心菜比大多数深绿叶蔬菜含有更少的维生素和矿物质。 ·奶酪面包沙拉 很多人喜欢在沙拉里面加入面包、熏肉、奶酪等配料，而从超市买的面包和熏肉含盐量是很高的，而且并不能提供太多的营养元素。不妨尝试加入一些坚果或新鲜的蔬菜，如胡萝卜和青豆。奶酪中含有钙，但30克奶酪里大约含有100卡路里。如果你特别喜欢加入奶酪，可以选择低脂的，像是羊奶酪或帕尔马干酪，最好只撒一点点。 ·蜜饯沙拉 蜜饯通常使用糖和油制成，例如每30克的蜜饯可能含有一汤匙的糖。蜜饯的水分含量比新鲜水果少很多，这意味着你仅仅能获得新鲜水果一半的水分和营养元素。 ·蛋黄酱沙拉 名字中带“沙拉”并不能成为你健康饮食选择的标准。金枪鱼、鸡胸肉和煮鸡蛋虽然都是很好的蛋白质来源，但如果把它们浇上蛋黄酱，对身体的益处就会被抵消，因为蛋黄酱富含脂肪、盐和热量。为了身体的健康，最好把蛋黄酱换成不含脂肪的酸奶油或纯酸奶。 ·Taco沙拉 炸玉米壳这个装沙拉的“碗”含有将近400的卡路里和22克的脂肪。此外，这道沙拉还加入了大量的碎牛肉、奶酪、酸奶油和鳄梨酱，所以它的卡路里含量甚至会超过800。 合理的搭配 ·油醋汁沙拉 使用橄榄油和醋作为沙拉的酱汁，这样会极大地减少摄入不健康元素的几率。从橄榄油开始，它含有利于心脏健康的不饱和脂肪。用香醋、红酒醋、柠檬或酸橙汁调味，还可以加入一点芥末和蜂蜜，这样会使沙拉的口感更好。当然，你也可以选择添加适量的盐和黑胡椒。 ·烤鱼烤鸡沙拉 在沙拉中加入烤鸡或鱼，因为单独吃一份蔬菜沙拉，你会很快感到饥饿，而多吃一些蛋白质可以用来抵御饥饿。蛋白质的消化需要更长时间，所以你会保持更长时间的饱腹感。好的蛋白质来源包括鸡胸肉、鲑鱼和虾。 ·菠菜甘蓝沙拉 谈到绿叶蔬菜，深色的绿叶菜含有更多的营养元素，像是羽衣甘蓝和菠菜的维生素A和C的含量是卷心菜的10倍以上。如果这几种菜你都不喜欢吃，那莴苣是个比较好的选择，它味道比较温和，而芝麻菜的口感会有一点点微辣。 ·多种蔬菜沙拉 很多人都喜欢在沙拉中加入多种蔬菜，从而获得更多的营养和风味。可以尽量选一些绿色蔬菜如菠菜、西兰花、生菜。然后从西红柿、甜椒、甜菜或红洋葱中选择加入一种或多种，搭配出引发食欲的色彩。 ·水果坚果沙拉 水果除了让沙拉的口感更好，还能为身体提供抗氧化剂。坚果可以提供蛋白质、纤维和健康的脂肪。事实上，研究表明经常吃坚果有助于抵御心脏病和癌症。可以尝试着用浆果搭配杏仁、苹果配核桃、桃子配山核桃，都是不错的选择。 ·黑豆和牛油果沙拉 加上黑豆和牛油果的沙拉，可以让你不额外添加热量就可以吃到玉米卷沙拉的味道。豆类是抗氧化剂特别好的来源，它们含有蛋白质和纤维，还含有增强能量的铁。牛油果含有植物奶油和纤维。另外，牛油果的脂肪可以帮助身体更好地吸收营养，包括有利于心脏健康的番茄红素。
