谁偷走了中学生睡眠? “起得比鸡早,睡得比猫晚”,这绝对是大多数中学生的生活状态,正在读初二的冯帅臻列举了自己每天的生活作息表,“我每天五点半之前肯定要起床,然后六点出家门,六点半之前赶到学校上早自习”。小冯说虽然老师们一再“强调”,早自习采取“自愿”原则,“但是有些老师特别喜欢在这个时间段进行一些辅导,所以基本上同学们都到校的。”然后,接下来就是规定的学校上课时间,“理论上是下午五点左右我们就可以放学回家,但是我还是和大多数同学一样,除了周五之外,每天都有补课班要上。”小冯说,周五不去上课,还是妈妈觉得自己太辛苦,“狠心”挤出的一点休闲时刻。“补课班一般都是到晚上八点半九点,晚饭都是在上课之前随便吃点,晚上回家吃了饭,然后还得写作业。以前读小学的时候,我基本上回家只做预习,作业都在学校完成了,但是现在一是学科多,作业也就多了,还有有些老师会利用自习时间进行阶段考试,所以作业只能拿回家来做,再一个,补习班也会留作业的。”于是从上初中开始,除非是在寒暑假,小冯基本没有在11点之前就寝的时候。“平时周末想好好休息,但是一想到周一的单词测验、课文默写,就睡不着了。”这个只有14岁的少年,困顿无力,为了对抗“瞌睡虫”,咖啡、可乐统统上阵,但是用他自己的话说,“我就觉得自己像随时会断电的手机,除了累就是累……” 其实现在的校园里,像小冯这样的情况并不少见。对沈阳五所中学(三所初中,两所高中)的50名同学进行问卷调查发现,45名同学觉得自己严重睡眠不足,占到90%。此外,同学们的睡眠时间是随着年级的升高而减少,高中部分的同学对睡眠的“渴求”更高。 那么这些中学生到底为什么变成了“特困族”?名目繁荣多的补习班、写不完的作业都是“罪魁祸首”,有的同学甚至光英语班就学了三种,“单词记忆的,阅读理解的,还有一个专门强化作文的。”此外,部分同学睡眠不足,也是来自自身原因,学习压力过大,学习负担加重,使他们精神长期处于高度紧张状态,导致睡眠质量下降。 “特困”族到底有啥隐患? 神经内科李楠医生说,充足的睡眠、均衡的饮食和适当的运动,是国际社会公认的三项健康标准。“但大多数人对睡眠的重要性普遍缺乏认识。一个人只喝水不进食可以存活7天,而不睡眠只能存活4天。”同时,医学界研究表明,睡眠是消除疲劳的重要方式,可以保护大脑,提高脑力,也是影响身高的重要因素。 李医生介绍说,对正处于生长发育期的青少年来说,长期的睡眠不足会引发许多健康问题。“从医学角度上来说,人所需要的睡眠时间会因年龄、个体差异、外界环境等因素而不同。但中小学生睡眠不足,是肯定不利于他们身体、心理的健康成长。从身体方面来说,睡眠不足,对大脑的发育、身体器官的发育都会有影响,比如长期睡眠不足可能导致视神经、脊椎发育不正常,而很多家长与老师往往会忽略睡眠不足对心理的伤害。”李医生指出,很多学生因为睡眠不足容易出现情绪低落、压抑、焦虑、急躁、不好动、兴趣不广泛等表现。“上课时注意力不集中是最明显的表现,容易打瞌睡,更为严重的是造成青春期情绪波动,反过来也会影响睡眠,导致入睡困难,形成恶性循环,甚至有可能患上抑郁症。” 李医生指出,睡眠不好所引发的健康问题,也会直接体现在学生的学习成绩上。“睡眠不足时,学生大脑部分功能区出现了不同程度的抑制状态,这使得学生在学习时常常出现失误。在面对问题时,由于通过激活与记忆和注意密切相关的前额叶皮质区域来补偿缺失的功能,其正确率以及反应时间并未受到显著影响。”李医生指出,虽然没有足够证据证明睡眠不足会直接影响智商,但可以证明缺觉学生的注意力以及记忆确实受到影响。“睡眠不足还会引起学生的反应能力下降、免疫力降低、记忆力减退等多种问题,很多家长带孩子来检查身体时都会反映,孩子近一段时间学习成绩下降,注意力开始不集中,有时自信心也不足……这些都是睡眠不足所带来的负面影响,所以解决了孩子的睡眠问题,对孩子提高其学习效率、提升成绩都会有所帮助。” 另外,“一般以为多睡觉会发胖,但调查显示,长期睡眠不足的学生,发生肥胖的概率要比睡得足的高出4倍。因为睡眠不足可引起瘦素分泌减少,而胃饥饿素分泌增加,结果就是食欲增加导致体重增加。” 睡足觉别看时间看质量 看来充分睡眠是健康的重要保证,那么在课业压力直线上升、无法缓解的同时,我们有没有其他的方法来改善大家睡眠不足的状况呢?很多报道都强调,中学生每天应该至少八小时睡眠,但也不完全是绝对的,李医生指出,“根据个体原因,对那些只睡了六七小时就自然醒来的人来说,醒了你就别硬躺够八个小时了,只要你觉得头脑清醒,感觉良好,就放心地起床活动吧。” 而对于那些长期觉得睡眠不足、怎么也睡不够的同学来说,李医生则建议他们要对自己的作息时间严格一点,把睡眠时间和周期控制得有规律些。“睡得过多和吃得过饱都是一个道理,吃得八分饱,也许才是最健康的。所以,即使闹钟响了之后,还觉得困,你也应该说服自己别再赖在床上了。”当然,除了规律生活、尽量避开含有咖啡因的食物以及适当运动之外,还有哪些促进睡眠的好方法呢? 首先,要有一个适合睡眠的环境。舒适的睡眠环境需要有以下保证,一是光线,就寝时最好看不到任何光线,应选择柔色或暗色窗帘;二是温度。室内温度保持在22℃最理想,冬天以19℃为适宜;三是空气,室内空气应保持清新;四是饮食,睡前不要吃过多的食物,五是环境,卧室内应保持安静。此外,尽量保持睡眠空间的安静。 其次,要从自身情况调节。第一是要合理安排时间,做到劳逸结合,尽量在晚上十点半之前就寝;第二是在入睡前,同学们要尽量避免激烈的运动以及脑力活动,睡前一杯牛奶将有助于提高睡眠质量,也可以配合听一些比较舒缓的音乐,最好不要在睡前与父母或其他人进行交流,以至大脑处于兴奋状态难以入眠。如果躺在床上迟迟难以入眠,专家则建议不要“躺在床上干瞪眼”,可是适当做一些放松情绪的事情,除了前面说的听听音乐,还可以阅读一些文章或是看一些电视,直到你觉得疲倦为止,只是要避免让自己太过于兴奋。干躺在床上的焦急感,往往会让你更难睡好。