早餐要吃还得吃好 读小学四年级的堂堂告诉我们：“早上时间太紧，6:00就得起床，6:30从家出发，到学校7:00，只能从家带点面包、牛奶什么的，一般是在上第二节课前吃完，有时吃不完也习惯了。” 堂堂的父亲说：“早上起来像是打仗，哪里来得及吃啊！早餐有营养谁都知道，可是看见外面小摊上的情况我又不放心，只能让孩子从家带点到学校吃。” 美国波士顿“儿童发育与营养研究中心”的一份报告指出：“经过一夜十来个小时不吃东西，孩子的血糖下降得很快，如果孩子不吃早餐或者吃得不够，快到中午的时候，就会对其大脑的功能产生微妙的影响，这与他们的心理思维及智能的发展密切相关。”研究显示：吃够了占全天1/3并含有优质蛋白质早餐的孩子，在课堂上的最佳思维期相对较长。所以，早餐不仅要吃还得吃好。 正常情况下，儿童应在起床后经过20分钟左右活动再吃早餐为宜。早餐的搭配要掌握以下原则： 1.量小而热量高。 清晨，食欲不高，不可能饱食一顿，因此要选择量小但热量高的食品，如牛奶、鸡蛋，会使你精力更加充沛。 2.要有主食。 米、面类食品提供的碳水化合物是最廉价、最直接的热量来源。 3.早餐也应有蔬菜和水果。 早餐中的铁（瘦肉、鸡蛋中）在维生素C的帮助下才容易被人体吸收。 4.不断变换花样。 每天的菜谱不—样，不仅使食物结构更趋于科学、合理，更可增强食欲，以保证充分地满足机体对各种营养物质的需求。 有些科学的观点家长们在日常生活中很容易忽视。 1.“全干食”早餐不好。 早晨起床后，消化功能相对弱些，食欲相对差，此时若只吃—些缺乏水分的干食，不但数量吃不多，而且不利于消化，此外，夜晚体内消耗了一定的水分，必须在早餐时得到补充，以利于机体的正常工作。 2.仅以牛奶、鸡蛋当早餐也不好。 牛奶只含有5%的乳糖，而鸡蛋缺乏碳水化合物，两者相加，碳水化合物不足，无法向人体提供充分的热量。 3.早餐吃冷食有损健康。 早餐吃冷食会损伤脾胃，容易造成腹痛、呕吐，胃口也会受到影响。 4.方便面代替早餐要不得。 方便面以面粉为主，经过高温油炸，其中的蛋白质、维生素、矿物质均严重不足，营养价值较低，还常常存在脂肪氧化问题，经常食用对孩子健康极为不利。 午餐搭配同样重要 如今的爸爸妈妈大多数都是上班族，孩子午餐多由保姆或家中的老人代理，能不能保证午餐的质量？许多家长也感到心里没有底。也有的家长说：没关系，晚餐补充就行。孩子的午餐就不那么重要了吗？我们说：不是的，孩子的午餐同样是十分重要的。一般来说，午餐提供的能量为全天总能量的 35%～40%。 学龄儿童的生长发育最需要科学地补充各种营养素，如蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质等。但任何一种食物，都没有十全十美的营养。例如：鸡肉含有大量蛋白质，但不含维生素C；小白菜富含维生素C，但蛋白质很少；鸡蛋含有多种营养素，号称食物中含量“第一”，但也不含维生素 C。因此，如果孩子只吃少数几种食物，就容易缺乏某种营养素。 俗话说“中午饱，一天饱”，说明午餐是一日中主要的一餐。主食根据三餐食量配比，应在100～ 150克，可在米饭、面制品（馒头、面条、大饼等）中间任意选择。副食在200～300克，以满足人体对无机盐和维生素的需要。副食种类的选择很广泛，如：肉、蛋、奶、禽类、豆制品类、海产品、蔬菜类等，按照科学配餐的原则挑选几种，相互搭配食用。—般宜选择 50～100克的肉禽蛋类，50克左右豆制品，再配上150～200克蔬菜，也就是要吃些耐饥饿又能产生高热量的炒菜，使体内血糖继续维持在高水平，从而保证孩子下午的学习。 营养搭配午餐同样需要色香味俱全。对于孩子不喜欢吃的食物，比如胡萝卜，可以和土豆这种孩子爱吃的蔬菜搭配起来，不能只为营养，而忽略了口味。除了注重营养搭配，操作方法也应该简单实用。补充营养是持久战，天天如此才能收到成效。 晚餐热量少不是数量少 在许多家长的意识里，晚饭一定要吃少，否则容易发胖或影响睡眠，但这对正处于生长发育旺盛时期的孩子来说，是不合适的。因为，晚餐距离第二天的早上相隔10小时左右，虽然说睡眠时无须补充食物，但孩子的生长发育却一刻也不会停止，夜间也是—样，仍需一定的营养物质。若晚餐吃得太少，则无法满足这种需求，长此以往，就会影响孩子的生长发育。 其实，这个“少”指的是热量少，而不是减少数量，因为数量少了，孩子吃不饱，反而会影响晚上的睡眠质量。对孩子的晚餐安排，首先要考虑的是含脂肪少、易消化的食物为佳。因此，身体较瘦弱的孩子，家长更应重视孩子晚餐的搭配，主食可以是花卷、馒头或米饭加一碗稀饭或面条汤等，副食以肉禽类、鱼类、蛋类、豆制品、蔬菜水果等多种搭配。若孩子已经超重甚至发胖，可考虑晚餐适当减少。一般来说，晚餐热量为全天进食热量的25%～30%为宜。 晚餐时间不宜太迟，至少要在就寝前两小时。如果孩子晚上实在觉得饿，可以在睡前1小时适当加餐。加餐的食物要有营养，比如，牛奶、面包、少许坚果（花生、核桃等）、水果等，避免给孩子一些太油腻的食物或那些含盐含糖较多的零食。
