父母都知道蔬菜对孩子的饮食非常重要，蔬菜中所含的许多营养物质是其它食品，甚至水果无法替代的。然而，若问到蔬菜应当怎样选购、搭配和烹调，很多人还是感到有些迷茫。相信看完营养专家的介绍，父母们今后就能做到心中有数啦。 为什么要吃蔬菜？ 蔬菜的含水量很高，一般达90％以上。它几乎不含脂肪，只有马铃薯和甘薯等少量蔬菜中含淀粉。所以，蔬菜是低热能的食物，具有填充作用，多吃不会使人发胖。 蔬菜中的营养价值是非常惊人的。我们每天所需要的维生素C和胡萝卜素绝大部分要靠蔬菜来提供，这是其它食物很难代替的。此外，蔬菜中含有相当多的维生素B[，2]和叶酸、丰富的钾、钙、镁等矿物质，缺乏了蔬菜，肯定会发生营养素不平衡的问题。此外，蔬菜中的膳食纤维和多种生理活性物质也是人类所不可或缺的。 维生素A和胡罗卜素是我们中国人容易缺乏的一种营养素。其中维生素A来源于肝、蛋黄、牛奶等动物性食品，而胡萝卜素来源于蔬菜和水果，在人体内能转变为维生素A。中国人膳食中三分之二左右的维生素A是来自胡萝卜素的。少了它，人们就会感到晚上看不清东西，呼吸道容易感染，肠道容易发炎，皮肤干燥角化，甚至容易患某些癌症。多吃绿叶蔬菜和橙黄色的蔬菜，可以帮助我们获得足够的胡萝卜素。 蔬菜是膳食中维生素C的主要来源，它们的维生素C含量普遍高于常见水果。维生素C不仅能提高人体抵抗疾病的能力，还可显著地增强人的应激能力，对于心理压力巨大的现代人尤其不可或缺。此外，蔬菜中的维生素C、维生素B[，2]、胡萝卜素都有助于美容，可以维持皮肤的正常新陈代谢，减少黑色素的生成，预防面部粘膜的多种炎症。 人体的肠道中居住着数以亿计的微生物，它们发酵食物残渣会产生有害物质，长时间附着在肠壁上。蔬菜中的“不溶性膳食纤维”在吸收水分后变得膨大而柔软，它们穿过肠道时把肠壁上的食物残渣、细菌发酵后产生的有害物质等统统刮下来，将肠子清理得干净又舒服。同时，它们刺激肠壁加快蠕动，把这些毒物迅速地带出体外。因此，膳食纤维有“人体清道夫”的美称。俗话说，“要长生，肠长清”，没有足够的蔬菜，肠道难以清爽，肠癌的发病率就会随之提高。 同时，蔬菜中的“可溶性膳食纤维”能结合食物中的胆固醇类物质，将它们带出体外，具有降低血胆固醇的效果。有些膳食纤维还有降低血糖的作用。海带、裙带菜等藻类蔬菜中的膳食纤维对排除致癌毒物有特别的本领。香菇、金针菇等菌类中的多糖还有提高免疫力和抗癌的作用。可见，在污染严重的现代社会中，多吃些蔬菜确实很有必要。 蔬菜选购中的搭配原则 蔬菜的营养价值各有千秋，从总体上来看，可以按照颜色分为两个大类： 第一类是深绿色和橙黄色蔬菜。其中包括各种叶子深绿、叶片薄的蔬菜，如菠菜、苋菜、小油菜、小白菜、芥兰、茼蒿、木耳菜等，也包括深绿色的花菜如绿菜花、油菜苔等，还包括胡萝卜、南瓜等橙色的蔬菜。这些蔬菜中富含胡萝卜素、维生素C、维生素B[，2]和多种矿物质。如果没有它们，我们就很难获得足够的营养素。 第二类是浅色蔬菜。它们的中心颜色有的是浅绿色的，如大白菜、圆白菜、生菜、黄瓜等，也有的是白色的，如马铃薯、洋葱、白菜花、茄子、丝瓜等。它们有的富含维生素C，但是胡萝卜素和矿物质的含量较抵。由于这类蔬菜中很多种类富含生理活性物质，对预防癌症、预防心血管疾病、提高免疫力等有益，因此也不可忽视。 由于蔬菜各有独特的功效，总是食用少数几种蔬菜是不明智的。我国营养专家建议，每天应食用5种以上蔬菜，其中至少两种是绿叶蔬菜。比较理想的搭配是两种绿叶蔬菜、两种浅色蔬菜、一种薯类蔬菜、一种菇类或藻类蔬菜。蔬菜的总量要达到400～500克，其中200克来源于绿色蔬菜。 所谓饮食品种多样，并不只是说一天当中的种类要多，还意味着每天之间要经常更换品种。在选购蔬菜时，今天选购的是小白菜、菠菜、青椒、萝卜和茄子，明天便可以换成绿菜花、胡萝卜、洋葱、马铃薯和黄瓜。只要其中深色蔬菜和浅色蔬菜的比例得到保证，便可以按照口味和烹调的安排随意调换品种，非常方便。 许多人都感到，摄取足够的蔬菜很不容易。这是因为蔬菜以新鲜为重，必须经常购买，不能久存；蔬菜的择洗比较麻烦，切碎后要立刻烹调；蔬菜烹调后要尽快吃完不能反复加热，等等。如果工作很忙，就很难吃到足够的蔬菜。 那么应当如何解决这个问题呢？在选购的时候，可以预先做好计划，定下一天的食谱，合理地安排蔬菜品种。例如，中午的烹调时间很短，可以选择不用过多择洗、烹调起来时间又很短的蔬菜，如青椒、绿菜花、生菜、黄瓜等；晚上时间较为充裕，可以烹调绿叶蔬菜、薯类蔬菜等。周末最为悠闲，可以烹调处理起来比较费时的蔬菜，如豆角、莴笋、需要发泡的香菇海带等。为了避免因为没有时间采购而吃不上蔬菜，冰箱里可以经常储存一点胡萝卜、马铃薯、洋葱、圆白菜等可以存几天的蔬菜。 安全与营养如何兼顾 许多人知道蔬菜的营养价值很高，但是又担心蔬菜中的农药问题，处于一种两难的境地。有的人拼命地又搓又泡，想把农药除去；有人买各种洗涤剂处理蔬菜；有人用开水烫过才敢吃；也有人把皮削得很厚，或把外层菜叶全除去。这些做法到底对不对呢？
